Sokan tapasztalják hogy az alvás minősége az életkor előrehaladtával romlik és ez a jelenség gyakran összekapcsolódik a mindennapi nyomással és stresszel. Bár nem tudunk visszafordítani az életen belüli folyamatokat, bizonyos élelmiszerek és összetevők képesek aktiválni olyan agyi rendszereket amelyek támogatják az elalvást. A táplálkozás szerepe az alvásban kutatásokkal alátámasztott, és több összetevő esetében a hatás inkább fokozatos és finom mint kifejezetten erőteljes. A célzott ételek és italok tehát segíthetnek a beindulásban és a nyugodt éjszakai alvás megkönnyítésében.
Fontos megérteni hogy ezek a hatások nem csodaszerként működnek és nem helyettesítik a receptes vagy vény nélküli alvásgyógyszereket. A kutatások jelenlegi állása szerint néhány tápanyag és növényi összetevő működése bizonyított míg mások esetében erősen ígéretesek de további vizsgálatokra van szükség. Mégis sok ember számára érdemes lehet beépíteni ezeket az összetevőket a napirendbe és figyelni a hatásokat.
A kapcsolódó témák közé tartozik a tryptophan szerotonin és melatonin előfutáraként betöltött szerepe a vér-agy gáton történő átjutás támogatása szénhidrátokkal való kombinációkban illetve a természetes melatonin szintézis elősegítése. Ezek a tényezők összekapcsolódva a nyugalmit megcélozó mechanizmusokkal hozzájárulhatnak a gyorsabb elalváshoz és a zavartalanabb alváshoz.
Tryptophan gazdag ételek
A Tryptophan esszenciális aminosav amely a szerotonin és a melatonin szintézisének alapját képezi fontos szerepet játszik az alvásminőségben. Az agyba kerülése érdekében át kell jutnia a vér-agy gáton de ez a folyamat többnyire egy egyszerű szénhidrát bevitelével jobban megy végbe mert az inzulin hatására a vérben található többi aminosav relatív aránya csökken és így több tryptophan jut át a gátakon.
Az optimális hatás érdekében érdemes olyan ételeket választani amelyekkel együtt egy egyszerű szénhidrátot is fogyasztunk hiszen ez elősegíti a bejutást a kifejezetten alvást támogató neurotranszmitterekhez. Egy-egy adagnál akár egy grammig terjedő tryptophan is hozzájárulhat ahhoz hogy az elalvás gyorsabban megtörténjen anélkül hogy jelentősen megváltoztatná az alvás szakaszait. Ugyanakkor a kiegészítők esetében óvatosnak kell lenni mert a túlzott dózis eosinophilia–myalgia szindróma nevű rendkívül ritka de súlyos állapotot is előidézhet.
A banán és a különféle diófélék mint például mandula, dió és pisztácia gazdagok magnézium és tryptophan tartalomban és könnyen beilleszthetők egy esti falatba. Ezek az összetevők támogatják az izomlazulást és a nyugtató hatású melatonin átalakulását, így elősegítik az elalvást. Ezen kívül a α-laktalbumin a tejfehérjében található olyan forrás amely kiemelkedően magas tryptophan tartalommal bír. Más fontos források közé tartozik a csirke hal tojás tökmag bab sajt és a leveles zöldségek amelyek mind hozzájárulhatnak a nyugodt alváshoz.
Melatonin
A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon amely természetes módon segíti az alvás beindulását. Külsőleg is bevehető kapszula vagy tabletta formájában és a ennek a kis dózisa általában 30 perctől egy óráig terjedő időablakban könnyíti meg az álomba merülést. Egy idős felnőtteket vizsgáló kontrollált kísérletben olyan készítmény amely 5 mg melatonint magnéziummal és cinkkel együtt tartalmazott hozzájárult a szubjektív alvásminőség javulásához és a teljes alvásszám növekedéséhez. A magnézium és a cink fontos szerepet játszanak a saját melatonin termelés elősegítésében.
A melatonin különösen hatékony lehet jet lag esetén amikor keletre utazunk hiszen segíti a circadianis ritmus újrahangolását. A dózis kiválasztásánál kulcsfontosságú hogy a legalacsonyabb hatásos adagot kezdjük és csak fokozatosan növeljük ha szükséges. A rendszeres nagy dózisú alkalmazás hosszabb távon toleranciát alakíthat ki és nappali álmoság ingerlékenység vagy fejfájás léphet fel.
Érdemes óvatosan bánni a melatoninnal mert a hosszú távú használat bizonyos esetekben negatív hatásokkal járhat. A leggyakoribb mellékhatások közé tartozik a nappali álmosság és fejfájás. Bizonyos személyeknél a hosszabb távú használat ritkán de befolyásolhatja az egyensúlyt vagy a hangulatot is. Emellett a savanyú cseresznye kivonata szintén melatoninban gazdag és bizonyos vizsgálatokban a insomnia súlyosságának csökkenését és a felkelés utáni ébrenlét hosszabb ideig tartó javulását mutatták.
Cékla lé
A céklalé nitrát tartalma igen érdekes módon befolyásolhatja az alvást. Egy közelmúltbeli vizsgálat beavatkozásakor pre-sleep bevitelben a celkelt nitrát mennyisége javította a szubjektív alvásminőséget és a alvás kezdetét követően is kimutatható volt a pozitív hatás. A nitrát a szervezetben nitráttá alakul ami hozzájárulhat a vérkeringés javulásához és ennek eredményeként az alvás hatékonysága és a mély alvási szakaszok is fokozódhatnak.
A tápanyagban gazdag céklalé arginint és citrullint is tartalmaz ezek az anyagok a szervezetben nitrátokká alakulnak. A kutatások szerint egy pre-sleep dózisban bevitt folyékony nitrát növeli a teljes alvási időt és a nyugodt alvást elősegítő mély alvás időszakát míg a vizsgálatok során a résztvevők rendkívül pozitívan értékelték az alvás minőségét és kevesebb ébredést tapasztaltak.
Különösen COPD-ben szenvedő személyeknél a nitrátban gazdag céklalé bevitele az éjszaka utolsó részében növelte a REM fázis időtartamát és csökkentette az alvás közbeni átmeneti zavarokat, ami a nyugodtabb éjszakát eredményezte. A nitrátok tehát befolyásolhatják a keringést és ezzel összefüggésben az alvás minőségét is de ezt érdemes orvosi konzultációval kihasználni különösen krónikus betegségek esetén.
Magnólia kéreg
A magnólia kéreg kivonatai a magnolia officinalis nevéhez kapcsolódnak és a benne található magnolol valamint honokiol molekulák könnyen átjutnak a vér-agy gáton. Ezek az anyagok közvetlenül aktiválják a GABA receptorokat az agyban és hasonló módon hatnak mint a benzodiazepin típusú gyógyszerek. Ennek a mechanizmusnak köszönhetően a magnólia kivonatok fokozzák a szervezet saját GABA rendszerének nyugtató hatását és nyugodtabb éjszakát biztosíthatnak.
Egy 24 hetes vizsgálat menopauzában lévő nőkben olyan kiegészítő használatát vizsgálta amely magnólia bark kivonatot és magnéziumot tartalmazott. A résztvevők Insomnia és szorongás tüneteinek javulását illetve kedélyállapot és ingerlékenység csökkenését tapasztalták. A vizsgálat eredményei azt sugallják hogy a magnólia kéreg hozzájárulhat az alvás minőségének javításához különösen azoknál akik nyugtalansággal és alvászavarokkal küzdenek.
A magnólia kéreg hatása az alvásra azonban nem egy gyors gyógymód amely mindenkinél azonnali eredményt hozna. Olyan összetevőkkel párosítva lehet a leghatékonyabb amely segíti a nyugtató rendszerek működését de nem helyettesítheti a szakember által kidolgozott kezelési tervek részeként.
Lemon balm – citromfű
A citromfű több természetes vegyületet is tartalmaz amely meghosszabbítja a GABA-agytéri jelátvitelt és segít csökkenteni a neurális tevékenységet éjszaka. Ennek eredményeként a elmében lévő feszültség és nyugtalanság mérséklődik így könnyebbé válik a teljes éjszakai pihenés. A citromfű és magnólia kéreg egymást erősítő hatást képezhetnek a GABA út mentén, így a hatás lehetőségei szinergikusak lehetnek.
Általános figyelmeztetések ha citromfű teát vagy kivonatot használunk. Azok akik szednek nyugtató gyógyszereket vagy szemnyomásra vonatkozó problémákkal küzdenek, valamint az operáció előtti időszakban résztvevők esetében óvatosan érdemes használni. Továbbá mindenképpen érdemes orvosi tanácsot kérni különösen ha más gyógyszerekkel történik egyidejű alkalmazás. A tej- vagy tejtermékekkel való együttes fogyasztás is befolyásolhatja a hatás mértékét.
Bár ezek az élelmiszerek vagy növényi összetevők segíthetnek a be- és elalvásban, nem helyettesítik a hagyományos alváskezelést vagy a megfelelő alvási szokások kialakítását. A szervezetünk egyedi és az alvás minősége sok tényezőtől függhet. Ebben a folyamatban a mértékletes használat és az egyéni reakciók megfigyelése a legfontosabb.
© Claudio Scot/Pixabay
Forrás: PsychologyToday.com ↗̱
